Mas o que é Creatina? A creatina (ácido metilguanidino-acético) é um composto dos aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A formação endógena para constituição da creatina é limitada, de modo que, para a elevação do estoque no organismo, a suplementação é necessária, estando entre os suplementos alimentares mais utilizados na atualidade. Cerca de 95% das creatinas presente em nosso organismo encontram-se nos músculos, os 5% restante encontram-se distribuídos no cérebro, fígado, rim e testículos. Isto porque a creatina é usada pela célula muscular para auxiliar na formação de energia, responsável pelas contrações. Ou seja, sem creatina não existe contração e a suplementação de creatina pode te auxiliar no aumento da sua força muscular.
Creatina monohidratada é o suplemento mais anabólico do mercado: Existem diferentes formas químicas de creatina, mas tanto cientistas quanto pesquisadores concordam que a forma mais efetiva é a monohidratada. A creatina monohidratada tem uma maior porcentagem de aproveitamento e absorção pelo tecido muscular, local onde fica armazenada. O principal papel da Creatina no organismo está relacionado com a geração de energia para o corpo, pois a creatina é fundamental ao sistema ATP-CP, que é considerado um dos principais sistemas metabólicos utilizados na musculação. É indispensável para quem realiza atividades de alta intensidade e curta duração e deseja ganho de força, potência e massa muscular. A deficiência nos estoques corporais pode limitar o desempenho físico, principalmente em atletas de modalidades que envolvem força explosiva.
A Creatina foi descoberta pelo cientista Michel Chevreul em 1832. É derivada de aminoácidos (arginina, metionina e glicina), e pode ser obtida através de duas fontes:
- Endógena, ou seja, produzida pelo nosso próprio organismo a partir destes aminoácidos;
- Exógena, através do consumo de carnes vermelhas, aves, peixes e alguns vegetais. Em 1kg de carne vermelha ou salmão encontramos aproximadamente 4.5g de creatina!
O que melhora a absorção da creatina?
A combinação da creatina com carboidratos de absorção rápida, elevam o indice glicêmico, que por sua vez faz aumentar ainda mais a absorção de creatina pelas células musculares.
- Melhorar a performance nos treinos;
- Aumento de força;
- Melhorar a capacidade de exercício;
- Adaptações de força durante o treinamento;
- Ganho de massa muscular;
- Aumento de volume muscular;
- Aumento de síntese de glicogênio;
- Aumento na capacidade de trabalho;
- Melhora no desempenho de sprint único e repetitivo;
- Redução da fadiga.
- funções cognitivas do cérebro.
Creatina ajuda o sistema neurológico?
Sim, a creatina pode ajudar as funções cognitivas do cérebro, principalmente em situações de alto estresse mental ou fadiga, devido ao seu papel no fornecimento de energia celular. Estudos mostram que ela pode melhorar a memória, a atenção e o raciocínio, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar todos os efeitos. Ela também pode ser benéfica para idosos e para quem não consome creatina suficiente na dieta.
Benefícios para a cognição:
- Memória e atenção: A creatina pode otimizar funções cerebrais como memória de curto prazo e atenção, especialmente em condições de estresse ou privação de sono.
- Estresse e fadiga mental: Em situações de alta demanda de energia para o cérebro, como longas horas de estudo ou trabalho, a creatina pode reduzir o cansaço mental e melhorar o desempenho cognitivo.
- Idosos: Pesquisas sugerem que a creatina pode ser uma aliada para combater o declínio cognitivo associado ao envelhecimento, melhorando a memória em idosos e ainda auxilia na sarcopenia
- Desempenho cognitivo geral: Estudos indicam que a creatina pode melhorar o raciocínio e a capacidade de tomar decisões em tarefas complexas.
Benefícios da creatina para idosos:
- Manutenção da massa muscular: Ajuda a combater a sarcopenia (perda de massa muscular), auxiliando na realização de atividades diárias.
- Melhora da força e desempenho físico: Aumenta a energia disponível para os músculos, melhorando a performance durante exercícios.
- Potencial para benefícios cognitivos: Estudos indicam que pode auxiliar na saúde cerebral e na cognição.
- Aumento do equilíbrio e prevenção de lesões: Pode contribuir para um melhor equilíbrio e reduzir o risco de quedas.
- Fortalecimento do sistema imunológico: Há evidências de que a creatina pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico.
Outros casos em que o uso da creatina pode ter benefícios terapêuticos, conforme indicam estudos científicos:
- Reabilitação e neuroproteção de concussão;
- Melhora da bioenergética miocárdica e do cérebro durante eventos isquêmicos: pesquisas avaliam o papel da creatina ou fosfocreatina na redução de arritmias e/ou melhora da função cardíaca durante a isquemia e, portanto, seu uso profilático por pacientes com risco de isquemia miocárdica e/ou acidente vascular cerebral;
- Redução da fadiga mental e melhora da função cognitiva.
A Anvisa determina que o consumo de creatina seja de 3g ao dia.
No que diz respeito ao horário, não existe um consenso entre os pesquisadores, mas existem várias evidências que apontam para maiores benefícios quando o produto é consumido na hora dos treinos.
O que anula o efeito da creatina?
O uso da cafeína, que está presente também em outros alimentos que podem fazer parte da dieta de atleta e praticantes de exercícios físicos, como café e chás, e o excesso pode comprometer os benefícios da creatina.
Quem toma creatina tem que beber muita água?
Quem toma creatina tem que tomar quantos litros de água? A creatina não demanda que a pessoa faça ingestão de uma quantidade anormal de água. Ela deve continuar consumindo o normal recomendado, que é mínimo de 35ml de água por cada quilo. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve tomar cerca de 2,45 litros de água por dia.
